Performer en ultra trail grâce à la nutrition avec Nutriocus !

Moins connu en fait on entend souvent électrolyte très à la mode très à la mante les petites cap très marketing aussi et que mon corps a su le gérer pendant 1h30 1h45 et au bout d'un moment j'ai senti une forme d'inconfort et puis c'était parti h b voilà dommage qu'on ait pas eu cette discussion plutôt pour le prochain marathon pour le prochain marathon quatre piliers hydratation plutôt glucide sodium j'intègre la caféin l'ultra trail c'est la moitié du temps courir la moitié du temps de manger c'est ça 90 95 des sportifs ont une alimentation insuffisante par rapport à leurs besoins. Insuffisante. Insuffisante. Non. Cafféine 4 % d'amélioration sur les performances sportive. Salut à tous et bienvenue dans un nouvel épisode de C2 Tall que votre podcast sur l'univers de la course à pied. Et aujourd'hui, nous sommes avec un diéticien que vous connaissez sûrement sur les réseaux. Je vais le laisser se présenter. Diéticien trailer ultra trailer. Florian, comment vas-tu? Ça va super, ça va super. J'espère que tu vas bien aussi. C'est vrai. Très bien. Donc pour me présenter donc Florian Mouchel Nutriocus donc sur sur les réseaux euh donc j'accompagne les sportifs d'endurance à améliorer leur performance grâce à à la nutrition et de de la même manière je suis sportif d'endurance donc je comprends bien les leurs problématiques au quotidien et sur les courses puisque je suis trailer. Et là tu es en récupe et là je suis en récupération. Je viens de finir mon 80 km de la barge en Normandie. Donc donc c'est ça ça s'est super bien passé. Donc

C'est c'est un plaisir. Cool. Et là, on est chez toi. Enfin, on est chez toi dans ta région natale. C'est ça. Ça exactement à Charbourg. Charbourg. Je fais le tour de la France pour venir voir les Mais il fait beau aujourd'hui. Il fait très beau, je le reconnais. Même si c'est le rideau le cache, mais c'est c'est le soleil. Cool. Ce que je te propose aujourd'hui, j'ai 10000 questions à te poser parce que c'est un réel sujet, la nutrition en trail, en ultra trail. Euh, tu pourras peut-être me confirmer les chiffres, mais c'est le la cause d'abandon numéro 1 sur Ultra Trail. Ouais. Euh les chiffres sont très larges, on va de 30 % à 70 % selon les études. Donc la moitié de faire simple. Exactement, c'est ça. OK. Et au-delà de l'abandon, c'est aussi un des facteurs et peut-être le facteur numéro 1 de la performance en en trail. C'est un des un des gros facteurs notamment en ultra oùah c'est tellement long que le système digestif on le met à rue d'épreuve et donc c'est important de de bien soigner son alimentation pour le permettre d'avoir également beaucoup d'énergie. J'ai un ami à moi qui est un ultra ultra trailer qui fait le tort des gérant souvent.

Ouais. Plusieurs fois sur le podium et qui disait l'Ultra trail c'est la moitié du temps courir, la moitié du temps de manger. C'est ça. On est on n'est pas loin. Et puis le tortur des géants. J'ai une sportif 450 km bientôt en septembre. Donc exactement donc c'est vraiment des profils de course qui sont encore différents de un ultra comme l'UTMB où l'alimentation va être encore spécifique ici. OK, cool. Bon bah tu rentres déjà dans le détail donc on va y aller. Euh toi ce qu'il faut bien comprendre c'est que tu ne fais pas que de la gestion de nutrition de course comme moi je pourrais driver sur mes athlètes. Toi tu gères l'avant, le pendant, l'après pour que la performance soit optimisée au maximum. ces phases-là qui correspondent finalement à une période de 10 15 jours, mais également il y a toute la phase préparatoire avant sur les les 3 6 derniers mois avec toutes les tests à mettre en place euh au niveau des entraînements pour déterminer les différentes tolérances. euh également bien planifier donc la nutrition au quotidien en fonction de la semaine d'entraînement du sportif puisque on va pas s'alimenter de la même manière entre un lundi un mercredi on peut avoir une séance euh de f une séance de seuil ou derrière une séance sortie longue de 4 5 he le weekend l'alimentation forcément adaptée avec des priorités qui vont être différentes. OK. OK. Alors ce qu'on va faire c'est que mon ma communauté a t'a donné quelques questions. Ouais. Et c'est les questions qui reviennent très souvent. Donc tu vas être notre expert du jour et tu vas pouvoir y répondre.

Euh on va prendre l'exemple d'un coureur lambda euh un un néo ultra trailer qui se dirige sur son premier disons 100 km. OK. Euh allez on va dire qu'il a quelques années de course à pied. Il a fait quelques trail 40 60 premier 100 bornes. Donc voilà sa course elle est à la fin de l'été. Il a prévu de se faire un peu plus de volume d'entraînement. il est sérieux, il a pris un coach en pour sa prépa physique, il se dit "OK, faut que je fasse ça bien et il vient de voir." Ouais. Quelle va être la quelles vont être globalement, sans rentrer dans le détail parce qu'on va on va essayer d'être large pour que tout le monde puisse s'apparenter à cette personne. Quelles vont être toi les premières recherches que tu vas faire sur ce coureur qui te dit "Moi, je connais pas la nutrition, j'augmente ma charge d'entraînement, qu'est-ce que je fais? C'est quoi mon quotidien?" Première chose, tu l'as dit, ton quotidien, bah c'est le quotidien. OK. Comment sont ces apports alimentaires au quotidien par rapport à ses dépenses? Parce qu'aujourd'hui euh en tout cas avec les sportifs que j'accompagne, 90 95 des sportifs ont une alimentation insuffisante par rapport à leurs besoins. Insuffisante. Insuffisante. Et on parle pas de qualité là, on parle déjà de quantité. On parle de quantité chez le sportif d'endurance. Quantité qualité, il y en a pas un pour moi qui est supérieur à l'autre. OK. et le l'aspect quantité est euh est très souvent euh de manière importante en plus hein, insuffisante par rapport aux besoins du sportif. Donc on retravaille dans un premier temps sur cet aspect-là de manière à mettre une alimentation. Ça

Peut être 1 2 3 plans alimentaires en fonction du sportif pour euh que son alimentation, ses apports correspondent à ses besoins. Ça va lui permettre donc d'optimiser sa récupération, d'optimiser son énergie. Ça va lui éviter également d'avoir donc des fringales au quotidien le soir des envies de sucre. Ça va réguler de manière plus importante ce sommeil. Mais reconnaît beaucoup de prendre beaucoup de choses aujourd'hui. Donc c'est donc c'est pour ça que l'alimentation au quotidien c'est la première chose qu'on regarde avec donc ça. On met en parallèle en place donc un premier bilan sanguin pour voir si le sportif n'a pas de déficit, n'a pas de carence, n'a pas de troubles hormonaux au niveau donc de son alimentation et est lié également à au sport puisque les hormones jouent également un rôle dans donc dans le sport notamment dans la phase de surentraînement entre la testostérone, le cortisol, les deux vont être liés. Donc on regarde cet aspect-là euh dans un premier temps. Donc ça c'est c'est le premier bilan qu'on met en place et ensuite on va travailler sur la nutrition de l'effort avec le sportif.

Donc voir déjà ce qui consomme euh sa dernière stratégie nutritionnelle de course, ce qui consomme en terme de produits de l'effort, en terme de boisson, en terme de gel, en terme de barre, ce qu'il a, comment il est tolère. Euh donc savoir également quelle quantité il prend de glucides par heure et euh quelle quantité hydrique il prend par heure. Et à partir de là, on va mettre en place différents tests sur c cette sortie longue pour chercher ses niveaux de tolérance à la fois hydrique, à la fois glucidique et également connaître son taux de sudation puisque tu l'as dit, la course est en fin d'été, il fait encore très chaud euh suivant où on se situe euh au niveau de la au niveau de la France forcément, mais il peut faire encore très très chaud, donc des fortes pertes hydriques et faut surtout éviter d'aller chercher des des forts pourcentages de déshydratation. Donc c'est pour ça que on doit gérer cet aspect là. OK. OK. Hop. OK. Je comprends. Euh, on va reprendre cet athlète là. Donc, disons qu'il avance dans sa prépa. Tu vas le driver là-dessus, il va tester, il va éterer, tu vas lui donner ses retours et puis vous allez pefiner. Euh, souvent, très souvent m'a posé la question et j'ai entendu 100 et une théories plus ou moins farfelu sur les consignes de la semaine d'avant-cours. Oui. Euh, les régimes dissociés, les régimes pseudo dissociés, euh et il y en a plein d'autres. Aujourd'hui, toi, quelqu'un qui te demanderait euh ma semaine d'avant-cours, je fais quoi? Ça va être quoi les grandes tendances? Même si je pense que ça va

Être très intividuel, mais les tendances, qu'est-ce que tu lui conseillerais aujourd'hui? Ouais, il y a quand tu tu vas parler dissociés et non dissociés, il y a deux grandes possibilités. Il y a le dissocié scandinave avec réduction des glucides de J- 7 à J -5, J- 4 et derrière, on augmente considérablement donc les apports en glucides de J- 4 au J-1. Quand on dit glucides, on parle de toute forme de glucide. On parle de toute forme de glucides. Les pâtes, les fruits. Exactement. Pas fruits féculant, même la maltodextrine. Donc un glucide simple qui va permettre de rapidement stocker donc les glucides. Ouais. Donc on passe d'un stade là à un stade là et parfois pour le système digestif chez certaines personnes. Le courur, il doit être à plat au niveau de l'énergie, non? Ouais. Bah surtout de Ouais. du J- 7 à J - 5 c'est compliqué. OK. Moi, je mets pas ça en place avec mes sportifs parce qu'au niveau des études scientifiques, on a remarqué que cette préphase ici de réduction des glucides, elle est pas forcément nécessaire. OK, j'avais entendu ça. Donc c'est pour ça que finalement on va directement garder des apports anglucides qui sont normaux, donc de sur la phase de J- 7 à J- 5 et à partir de J - 4 jusqu'au J - 2, donc J- 4, J - 3, J- 2, on va augmenter de manière importante là l'apport en glucide chez le sportif. OK. Euh de manière pratique, ça va donner quoi? Il va mettre plus de féculant dans son assiette de manière euh dans un premier temps, donc chiffré, on va passer à 8 g, 10 g et 12 g euh par de glucide par

Kilogram de poids corporel par jour. Par jour. OK. Et de manière pratique en quantité en effet. Donc ça va être déjà sur les repas des quantités de féculants qui vont être beaucoup plus importants. On va aller autour de je prends chez un homme de de 70 kg comme dans mon cas. On va passer du sur du 150 à 200 g de féculant cru. OK. On va passer également sur des shakers de maltodextrine qui vont permettre d'avoir des glucides de manière rapide sur sous la forme boisson. OK. Donc avec 50 euh 50 60 g de maltodexrine. Après euh le shaker pris 30 minutes après le repas pour essayer d'avoir le minimum d'impact sur la glycémie euh derrière. Ah ouais. OK. Donc ça c'est J - 4 J - 2. Ouais. J - 4 à J - 2. Derrière on a la phase AJ- 1. Donc on a déjà maximisé les réserves en glucides qui sont au niveau du foie et au niveau musculaire. L'objectif AJ-1, il est différent. il va être de préserver ses réserves, de les maintenir, OK, mais également d'éviter les problèmes digestifs. On l'a dit, problème digestif, c'est le facteur numéro 1 d'abandon au niveau donc du trail. Donc on les réduit. Pour cela, moi j'ai une façon de voir les choses, c'est on prend le minimum de risque possible. OK? Donc on va euh supprimer complètement donc les sources qui peuvent induire ces problèmes digestifs.

Euh à J -1, on est en capacité de de tenir un jour sans euh produits laitiers, sans euh source de gluten, sans fibres alimentaires, sans légumineuse, euh sans épices, euh sans euh donc je l'ai dit produit laitier, sans beaucoup de choses. Et donc et donc avec quoi alors? Donc il y a encore des choses qui sont qui sont Donc tu peux très bien manger un blanc de dinde et une assiette de pâte. Euh pâte contient du gluten. Aïe! Donc Ah ouais, mais pas de légumes fibreux, tu m'as dit. Mais écoute, je vais te je vais te dire ma journée mo-ou, ça va être ça va être le matin, ça va être un pancake avec des flocons d'avoine, donc sans gluten, avec banane, avec fruits, avec du lait végétal, avec un carré de chocolat. Euh le midi, ça va être un un morceau de de poulet avec du riz basmati et un écrasé de patates douces. Ah oui, de la compote en dessert. Très bien. pour garder la la source de glucide. Euh l'après-midi, un smoothie avec flocon d'avoine broyé, les végétales, des source de glucide, du miel, des fruits et le soir on va être sur quelque chose de très simple, encore un morceau de dinde, un escalope de dinde avec riasmati euh ici. OK. OK.

Donc ça c'est pour l'avant-course. Maintenant, on est le matin de la course. Matin de la course. Le petit déj, on part sur quoi? Toujours les mêmes recommandations, on évite le lait, on évite le gluten. Toujours les mêmes recommandations ici en restant, je suppose, relativement proche de ce qu'on de ce qu'on connaît et ce quoi on est habitué malgré tout. Alors si on l'a jamais fait, on teste avant forcément. Moi, en tant que breton, les crêpes au chocolat, on va éviter. On va éviter. OK. Euh, dans ce cas-là, le petit déjeuner, dernier repas avant la course. 3h euh ici 3h? Ouais. Plusieurs possibilités. on a la possibilité sucrée, salé ou le shaker en fonction de de ce que va préférer bah le le sportif également en fonction de sa capacité de tolérance. Potentiellement, ça va être plus facile pour lui à 2h du matin de prendre sous la forme shaker par rapport à à 10h du matin, c'est un repas plutôt sucré ou salé. Donc plusieurs possibilités. Si c'est le salé, bah ça va être un peu comme le repas du soir avec ribasmati et et poulet. Si c'est format euh sucré, ça va être sous la forme d'un gâteau sport euh ici. Et si c'est format shaker, donc ça va être de la Way avec par exemple de de la farine d'avoine, de la farine de patates douces accompagnie de de lait végétal et d'un fruit. OK. OK. D'accord. Ouais.

Finalement les les choses assez classiques. Euh ça c'est pour l'avant-course, sans rentrer encore tout de suite dans le détail de la course h euh les recommandations standard, j'ai entendu 1000 choses. J'ai couru avec plein d'athlètes pro, ils ont tous leur grande théorie. Oui. Quelles sont pour toi les recommandations, les grandes les grandes tendances qui sont quand même essentielles à respecter, que ce soit en glucid, en eau, en protéines, sodium et tout ce qui va autour? C'est quoi les grandes recommandations que tu donnerais? rentrer dans le détail de la manière de les faire. Quatre piliers qu tu en as pas tu en as présenté trois. Glucide, hydratation. J'inverse hydratation plutôt glucide sodium. J'intègre la caféine. Ah ouais, intéressant. La caféine je l'intègre. Euh en terme d'apport en glucide euh dans un premier temps, ça déjà ça va être en fonction de la tolérance de l'athlète. OK. Qu'on a déjà déterminé préalablement dans la phase de préparation. Donc l'athlète potentiellement il va être en capacité de gérer 60 100 g. Certains j'ai même des sportifs à 120 g de glucide par heure. Donc en fonction de leur tolérance on va réduire de 20 % l'apport en glucide. Imaginons, j'ai un sportif qui tolère 100 100 g de glucide par heure sur la course on va le mettre à 80 g. OK. C'est c'est un souci de précaution. Précaution notamment sur le sur la course, on a un phénomène de stress qui est plus important. On a les BPM qui peuvent être un peu plus

Importants également. Donc au niveau du système digestif, c'est un peu plus, il y a plus de contrainte. Donc tu vas l'entraîner à presque à son potentiel. Hm. Mais le jour de la course, tu vas dégrader 20 %. Exactement. Ah, c'est intéressant ça. En prévention ici. Ah ouais. OK. Donc ça sur l'apport en glucide, cet apport en glucide derrière sur le format des produits qu'on va utiliser, bah on prend en considération ce cet apport en glucide. Le ne vont pas être les mêmes si on tolère du 40 g, du 60, du 75, du 90 voire du 120 g. OK, mais tu as mais ton objectif c'est pas une donnée spécifique de dire moi je souhaite on entend souvent parler du 90 g de glucide à l'air si ton athlète il peut supporter 120 ça do être assez exceptionnel quand même tu vas le pousser plus haut l'objectif c'est d'avoir l'apport en glucide le plus important possible OK tu es dans cette dynamique de le plus possible si et seulement si il peut le tolérer exactement OK d'accord puisque plus on peut avoir des apports en glucides sachant que les glucides sont le facteur limitant de au niveau au au niveau de l'effort les réserves sont sont relativement faible. Donc plus on a des app glucides qui sont importants, moins on réduit nos réserves de glucides, plus on peut avoir une intensité soit la plus importante possible, soit durer à une certaine intensité désignée. OK. C'est c'est quelque chose qui est très iné ou ça se travaille? Ça se travaille.

Il y a quand même une belle part de de prédisposition en effet. Et je vois, je prends des exemples standards, il y a des gens, il y a 50 g de glucide, il commenc déjà à être un peu un peu limite. Et tu prends des kip choué et on dit qu'il a 120 g de glucide sur un marathon. Ouais. Euh à aucun moment à aucun moment celui qui est pas qui a pas une prédisposition peut monter à 120. Il y a des données, c'est exceptionnel ça. Ça se travaille. Tu penses que le travail peut te mener en haut de la courbe en prenant du temps, en étant patient? OK. Moi je pensais que c'était quelque chose qu'on optimisait mais de manière assez marginale et qu'on avait vraiment une donnée qui nous caractérisait. Non non, on peut monter on peut manier on peut monter de manière assez importante. Après tu m'as parlé de Kipogat marathon, donc sur du roulant sur Exactement. Donc c'est déjà c'est un format qui est très court. Euh au niveau des euh des des ondes de choc au niveau de la foulée, ils sont identiques à chaque fois alors qu'on trail on a des variations qui sont très importantes. Euh donc variation de température aussi.

Exactement. Il y a plus de ça va être plus facile de monter sur des apports en glucid sur le format trail. C'est là qu'au niveau de la nutrition de l'effort, c'est plus c'est plus compliqué. On a des phases de monté, on a des phases de descente. Les les les sentiers sont vraiment différents. Euh au niveau des zes de choc, c'est complètement différent. Donc le système digestif est vraiment mis à plus rue d'épreuves. Donc c'est plus difficile de monter sur des apports importants. OK. Donc tu m'as parlé du premier pilier, enfin je sais pas si c'est le premier glucide. Ta théorie c'est la théorie maximum de glucid si seulement si on peut les tolérer selon la tolérance de l'athlète en qui se travaille et qu'il faut travailler d'année en année. Exactement. OK. Pilier numéro 1, les autres. Pilier numéro 2, au même niveau que les glucides, voir même léger légèrement supérieur, l'hydratation. OK. L'hydratation, c'est important d'avoir un bon apporté et l'objectif, c'est d'éviter d'aller au-delà de 2 à 3 % de déshydratation parce que de 0 % à 2 3 % déshydratation, on va pas on va pas avoir d'effets néfastes sur la performance. Par contre, dès qu'on va au-delà de ces 2 3 % là, on commence à avoir des effets néfastes sur la performance de l'athlète. Puis la courbe, elle est Ah, c'est ça fait mal une fois que tu bascules. Ouais, exactement. Et donc la les quantités que tu préconises, alors tu vas me dire ça va dépendre de sudation, donc humidité et chaleur, mais juste de la la

Fourchette tolérable, elle est où la fourchette? ce qu'on va dire en terme de recommandation sur une phase d'octobre à avril, on va être autour de 500 ml par heure d'effort. OK, voire 600 ml. Par contre, lorsqu'on va rentrer dans phase estivale comme là où on arrive, on va monter autour de 700 700 750 ml par heure d'effort. OK. Qu'est-ce qui se passe? Je prends un exemple tout simple. Tu vois là en ce moment, il fait quand même très chaud. Ouais, si toi et moi on va courir tout à l'heure, la sensation de soif, elle va être supérieure à nos 800 ml, enfin 750 dont tu parles. Si je b si je bois 1 L de par heure, autant si je prends trop de sucre, je vois très bien les problématiques que je vais avoir. Qu'est-ce qui se passe si je bois trop d'eau? parce que ça va me donner une sensation de lourdeur. Alors déjà, ça va me faire du bien quand je vais boire dans le sens où je vais avoir l'impression de me réhydrater. Lourdeur uniquement, donc juste un inconfort. Bah déjà, il tu auras cette phase d'inconfort. Euh, tu vas te sentir presque avoir des nausées euh des envies de vomissement et après tout dépend de si tu prends que de l'eau pure. Tu prends que de l'eau pure euh en fait ça va être compliqué parce que tu auras un problème osmotique où ça sera tu auras un un manque de sel minéraux au niveau de au niveau intestinal. Là faut que tu le définissesmotique. Je sais pas

Si ça parlera à tout le monde. Osmotique en fait c'est entre deux milieux. Le milieu donc à l'intérieur du corps au niveau du sang et le milieu au niveau intestinal. Lorsque tu as trop de trop de de sel minéraux, donc par exemple de sodium de potassium d'un côté et pas suffisamment de l'autre, on a un afflu d'eau qui va aller d'un côté vers de l'autre pour rééquilibrer la chose. Et donc là, on on peut avoir des problèmes osmotiques euh avec un afflu qui va aller directement au niveau du sang ou alors différentes choses. Si au contraire c'est trop concentré, ça va aller de l'autre côté. Là, on peut également avoir des problèmes digestifs. Ouais. C'est c'est qu'en fait, on va déséquilibrer le les équilibres naturels, sodium, potassium notamment. Et c'est très dangereux d'ailleurs. C'est très dangereux. Enfin, ça peut l'être en tout cas. Oui, en effet, faut faire très attention. Et c'est souvent d'ailleurs comme ça qu'on se retrouve avec des gens qui sont proches du malaise et on pense qu'ils sont déshydratés alors qu'en fait c'est tout l'inverse. Exactement. L'hyponatrémie. Hipponatrémie. Merci.

OK. Donc entre 500 et 800 dépendamment de la température, de la sensation de chaleur qu'on qu'on ressent, qu'on perçoit. Hm hm. Est-ce que c'est quelque chose qu'on doit anticiper dans la course? Exemple simple, toi tu as fait ta course l'autre jour, il il faisait chaud quand tu as fait ta course? Il faisait assez chaud sur la dernière partie. OK. Ça veut dire que tu pars le matin, tu es plutôt à la fraîche, donc tu vas être sur tes 500. H mais tu sais pertinemment qu'à un moment ou l'autre dans la course, tu vas basculer plutôt sur les 600, 700, 800. Est-ce qu'il est intelligent d'anticiper ça pour minimiser ton hydratation? Oui. Donc c'est pas heure par heure, c'est aussi une lecture de qu'est-ce qui va être exactement. OK. Donc c'est pas simple. par exemple. Bon là on éit en Normandie mais dans 3 semaines, il y a la Restonica en Corse. Là c'est vraiment un autre domaine où la chaleur elle est hyper importante. Ouais, on est on est vraiment tu es dans les montées à l'arrêt exposé très exposé au soleil. Donc on a des on a des pertes hydriques qui sont beaucoup plus importants x 2 x 3 par rapport à ce qu'on va prendre. Donc donc tu te mets à 800 dès le début.

On se met on se met très haut dès le départ. 800 ouais très le départ 700 800 ml dès le départ. Mettre en place une stratégie de surhydratation avant la course. Ah ouais. Sur sur les deux dernières heures avant la course, je vais venir prendre 700 ml d'eau avec 7 g de sel par heure sur les deux dernières heures. OK. OK. 700 sur les de heures. Voilà. Ce qui va me permettre en fait d'avoir une rétention d'eau et donc un surplu d'eau pour venir déjà anticiper les prochaines pertes. Dans les jours qui précèdent, quelle est ta stratégie? Donc souvent, on conseille aux gens hydrate-toi bien avant la course. OK. C'est quoi hydrate-toi bien? Quelle quantité par jour? Déjà, on dit ça pourquoi? Parce que l'hydratation, l'eau permet le stockage du glycogène, donc des réserves de glucides. Il faut il faut 2,7 g d'eau pour stocker 1 g de glycogène. Donc, qui est la réserve, la molécule de réserve des glucides. Donc, c'est pour ça que déjà qu'on dit hydrate-toi bien. Et en terme de quantité, on va être autour de 2,5 à 3 L d'eau par jour. 2,5 à 3 L d'eau pour quelqu'un de ton gabarit, de nos gabarits globalement. Exactement.

OK. OK. OK. Super intéressant. Et donc hydratation 2.5 à 3 les jours qui précèdent le matin sur les deux dernières heures. Ouais. Donc en gros poste déj avant la course. Exactement. Dans ce créneau là avec du une boisson type une ceinture quelque chose comme ça. Suffisamment de sodium ou tu dois en rajouter un petit peu? Bah si non 7 g de sel faut que tu en rajoutes. OK parce que 7 g de sel quantité. Ouais finalement c'est c'est une pincée de sel. C'est une pincée de sel c'est 1,2 g de sel. Waouh! On est à 5 si par Oui. Tu as vraiment une eau salé en goût. Oui. D'accord. OK. OK. Très bien. Et donc ça te limitera ta capacité à te déshydrater et encore il est probable que tu transpires beaucoup plus que ce que tu te donnes comme hydratation. X 2 x 3 x 2 x 3. Malgré tout, tu ne peux pas assimiler plus que tes 800 ml parure. On a tout va être en fonction de la de la tolérance hydrique, donc de la capacité digestive. Euh, généralement au niveau des études, ce qu'on appelle la vidange gastrique, elle est autour de 500 à 800 mlure. Et chertains chez certains sportifs qui sont qui sont bien entraînés, on peut atteindre 1 L 1, par.

Donc, en fait, fatalement, on accepte de perdre en hydratation au fur et à mesure de la course quand on est exposé au soleil. Exactement. Donc, on diminue son rythme et on s'adapte. Bien sûr. Quel est l'impact de la chaleur sur le premier pilier dont tu me parlais tout à l'heure? Ma stratégie en prise de glucide, est-ce qu'elle est impactée par la chaleur? Elle est elle est absolument impactée par la chaleur. Euh pour euh donc si tu si on reprend ce gars à 100 g de glucid, donc tu lui avais retranché 20, il est à 80 g de glucid. Manque de peau jour de canicule, qu'est-ce que je fais? Déjà, le fait que est euh la canicule, euh l'utilisation au niveau corporel des glucides est différente. OK? Le corps va utiliser davantage les glucides de nos réserves par rapport aux glucides qu'on va apporter par l'alimentation. OK? Euh donc ça c'est une première chose. 2e chose, on a donc euh une déshydratation qui est beaucoup plus prononcée. Euh donc euh forcément euh parce qu'on le corps produit beaucoup plus de chaleur, il a beaucoup plus de mal à l'évacuer. Au niveau du sang, le sang, il a il doit aller vers les zones qui sont prioritaires, donc à la fois musculaire, également situé sous cutanées, donc sous la peau pour évacuer cette chaleur par la transpiration. OK?

Et forcément tout tout cela fait que au niveau le sang, au niveau du système digestif, c'est beaucoup plus réduit. Donc on a encore plus de risque de problèmes digestifs. Au niveau de l'absorption, c'est c'est les capacités sont réduites. Donc euh pareil, on doit faire on doit être très vigilant sur sur ces aspects-là. Réduire potentiellement un peu plus l'apport en glucide, augmenter euh l'apport. Euh par exemple, si j'étais à 80, je vais réduire à 70. D'accord. OK. Donc 10 % 10 15 %. Exactement. Ouais. OK. OK. OK. Mais quand même, mais tout de même. Donc je Ouais, je je réduis ici, j'augmente au au à mes capacités donc l'apport hydrique et et surtout dès que j'ai la capacité, je vais prendre de l'eau sur les ravitaillement pour me rafraîchir tout le corps. Ouais. Autant que possible. Exactement. À à quel moment, tu vois là, ça devient complexe parce qu'il faut imaginer ce coureur qui avait sa stratégie. Tu lui as mis une belle stratégie sur son tableau Excel. Euh presque même au-delà de sa stratégie, il avait à tel kilomètre tel sa barre, son gel, sa boisson d'effort et tout était super calibré. Quel minute manque de peau en fait tu pensais avoir un 20°gr mais la météo, elle a changé puis tu as eu 34 et donc sa stratégie du jour et ben finalement elle est elle est plus adaptée, elle est plus adéquate.

Est-ce qu'on a des phénomènes des des symptômes qu'on va percevoir qui vont nous dire ça c'est des signes d'adaptation à mettre en place? Est-ce que c'est des choses qu'on sent? Moi je te donne mon expérience. J'ai très souvent eu des problèmes digestifs sur marathon uniquement, pas sur Ultra Trail. Et j'ai souvent vomi et j'ai rarement perçu les signes annonciateur entre guillemets. Quand je commence à sentir un inconfort, c'est que dans le kilomètre qu' allait suivre, c'était fini pour moi. Enfin, j'allais vomir. H est-ce que toi tu peux nous dire est-ce qu'il y a des choses à pressentir? Une sensation particulière qui nous invite à diminuer les glucides? Ouais. ou au contraire, tu as une sensation de d'inconfort, mais vu que ben sans glucide, pas d'énergie, tu n'avances plus, tu continues à prendre ta dose parce que tu l'as calculé. Qu'est-ce que tu me conseilles à ce niveau-là? Au au niveau de ça, notamment pour rester sur l'aspect chaleur, généralement, c'est un coup de chaud. On va ressentir un coup de chaud corporel, la température corporelle qui qui est vraiment level up qui augmente qui augmente d'un coup.

Finalement, au niveau du cerveau, on va sentir plus patraque, on va sentir vraiment moins dans la concentration, ça sera beaucoup plus difficile. Je pense tout le monde peut comprendre ça. Ouais. Et et en fait quand tu transpire à grosse goutte, c'est ça et au niveau digestif, ça commence à être dur de prendre les les glucides. Plus dur de prendre la boisson de l'effort, plus dur de prendre un gel. Et donc ça c'est des signaux qui qui peuvent être présents, qui montrent que au niveau de au niveau de la chaleur, c'est un point. Donc là à ce moment-là, tu leur dis le conseil que tu leur donnerais, si tu étais à côté d'eux, prends pas ton glucide, euh retarde-le un peu, augmente l'apport hydrique, le rythme, mets-toi à l'ombre et euh exactement passer la crise quoi. Et et avec avec de l'eau, rafraîchis-toi ici. Après, pour ton cas, si c'est de manière plus récurrente, l'idée c'est de comprendre les stratégies qui ont été mises en place. H qu'est-ce qui est rencontré par le sportif sur les euh les 25 30 dernières minutes puisque c'est généralement le temps que met que met un gel à à être consommé. OK. Euh ici potentiellement ça peut être une erreur au niveau de euh du du nombre de gels pris par heureci.

Ouais exactement. On peut avoir des des gels en fait si on fonctionne par kilomètre et que on va plus vite, bah potentiellement ça se réduit et finalement sur l'heure d'effort et on pas on peut passer d'un 90 à un 100 g de glucide et la capacité de tolérance est différente. Tu basculer l'autre côté mais en fait alors je dans mon cas je sais que c'est pas ça parce que déjà il y a deux choses je suis la data c'est mon c'est un peu une obsession chez moi donc et puis mes kilomètres sont à la seconde près donc tout ça c'est rythmé et vu que je filme mes courses avec ma caméra sur la la casquette c'est facile de savoir quand j'ai pris mes gel donc c'est pas ça le problème. Et en fait, j'ai compris par ce que tu as dit en introduction que moi je travaille mes entraînements à un taux de glucide autour de 90. Ouais. Que je tolérais mal, que j'ai appris à tolérer, que je tolère bien à l'entraînement. Ouais. Et en fait, le jour de la course, et ça s'est avéré vrai le jour de c'était très marqué, c'est que dès que je suis parti, mes BPM étaient beaucoup plus haut Ouais. que au départ de mes entraînements et une sensation de confort malgré tout mais les gens étaient bien mais BPM beaucoup plus haut mais je suis resté sur ma cette exacte stratégie de 90 h et en fait ça ça fait sens à sur ton propos et en fait tout simplement j'aurais dû me dire je dois réduire de 20 % mettre à 75 et ce qu'on appelle l'ischémie voilà et en fait je pense tout simplement c'est ça c'est ça et que mon corps a su le gérer pendant 1h30 1h45 et au bout d'un moment j'ai senti une forme d'inconfort et puis c'était parti quo Hm. B Voilà. Dommage qu'on ait pas eu cette discussion plutôt pour le prochain marathon. Pour le

Prochain marathon. OK. Donc là, on a parlé l'avant, le juste avant, la course. J'ai fini ma course. Donc, ça y est, on a pas parlé du sodium et du Ah, pardon, bien sûr. Attends pour moi. Ah oui, surtout à cafine qui m'intéresse. Donc glucide, hydratation, les deux piliers tout en haut. Ouais. Sodium, il est un poil de sous. Il est un poil de Il a il a un poil de sous mais il est il est hyper important. Mais essentiel. Moins connu moins connu en fait on entend souvent électrolyte très à la mode. Très à la mande. Les petites capsules très marketing aussi très mars marketing. C'est une question qui va venir après. Très très donc ce troisème pil sodium sel en fait hein. C'est en fait le sel c'est du chlorure de sodium. Dans 1 g de sel on a 600 mg de chlore et 400 mg de sodium. Recommandation c'est quoi? 400 mg par heure entre 500 et 1300 mg par heure. Ah ouais. Euh ça c'est des recommandations qui sont dépendantes de la chaleur, dépendantes de différents critères ou c'est les mêmes pour tous?

C'est en fonction du des pertes du sportif, mais elles sont très difficiles au niveau du sodium à à a à quantifier. Il faudrait des patchs, des des patchs qui sont très coûteux. Donc généralement en fait, on va utiliser des recommandations entre les 500 et les 1300 mg par heure. OK. D'accord. D'accord. Dans quel type de produits on les a? Tous les produits salés. Les produits salés, les produits glucidiques en en comporte également. Boissonfort notamment boisson de l'effort, gel barre comporte des un gel un gel, je vais citer par exemple morten parce que c'est les plus utilisés sur la route. Un gel mort, il a du sodium. Il a du sodium. OK. Dans des quantités suffisantes pour assurer les apports. Tout dépend de quel apport en glucide et du nombre de gel. Bien sûr. Ouais, c'est toujours pareil. D'accord. OK. Donc ça très essentiel aussi. Exactement. Qu'est-ce qui se passe si tu les prends pas ces apports là? Si tu les prends pas, donc forcément tu as des apports hydriques qui vont être haut et on va voir ce qu'on appelle tout à l'heure potentiellement une hyponêr revient. OK.

Oui. Sauf que là c'est pas dans le fait d'avoir trop d'eau, c'est le fait de pas avoir assez d'apport en sodium. Exactement. Donc c'est important d'avoir cet équilibre. Équilibre à retrouver. Glucide, hydratation, sodium, caféine. Caéine. Voilà. Là, tu me surprends. Caféine au niveau des études, tu me citer plus la protéine. Non. caféine 4 % d'amélioration sur les performances sportives. Alors dis-moi plus euh c'est vrai pour tous est-ce que c'est moi j'ai souvent on m'a souvent posé la question alors fut unint temps pas si vieux où la cafine était considérée comme un produit d'upan dans les listes. Hm hm. Euh donc c'est qu'un moment on lui a quand même considéré des effets un peu un peu presque magiques. Ouais. Puis ça a été OK accepté. On m'a souvent posé la question et je disais écoute, si tu bois pas de café au quotidien, je sais pas si les gel caféine vont être très intéressants pour toi. Pas que ce soit pas intéressant mais plus peut-être à risque. C'est quoi ton discours toi? Déjà, on teste toujours avant sur l'entraînement, que ça soit sous la forme de gélule, de caféine ou de gel. Gel caféine. Ouais. Et derrière la caféine va avoir un effet trois rôles principals sur sur la performance.

Premier rôle, elle va permettre donc d'augmenter la libération du calcium au niveau intramusculaire, donc de des contractions musculaires qui vont être plus fortes. Premier rôle au niveau de la caféine. Ouais. Donc plus d'efficacité musculaire. Exactement. Deuxième rôle de la caféine, c'est comme quand on en prend le matin pour les personnes fatiguées, ça augmente la concentration, la vigilance. Exactement. Son rôle hyper excitant. Euh et réduction de de la perception de la fatigue. Important. 3e rôle et euh là on en parle très peu, il est sous-estimé, euh la caféine augmente l'utilisation donc des graisses, des lipides à l'effort par rapport aux glucides, ce qui nous permet de pouvoir euh réduire l'utilisation glucidique et donc de maintenir finalement des réserves sur un temps un peu plus long. OK. Et donc ça c'est hyper intéressant également. Donc c'est pas du tout anecdotique en fait la caféine. Ah non, c'est c'est hyper important. Non, mais on l'entend assez rarement ça. Ouais. Et et sur les trailers en terme de en terme de protocole, ça va être on va venir prendre 3 et 6 mg par kilogram de poids corporel 45 minutes avant la course.

Donc en question pratique euh ça va être prise de de 3 à qu géules de caféine 45 minutes avant la course. Oui parce qu'on va peut-être pas prendre un gel caféine parce que si un gel n'est pas suffisant en terme de quantité. Ouais. Puis vu que tu as du glucide beaucoup avec tu vas commencer à Exactement. Surtout 45 minutes, ça va pas être bon. Et derrière tout au long de la course donc à partir de 3h toutes les heures venir prendre donc un gel avec toutes les toutes les 2 heures. Toutes les 2 heures. Un gel avec autour de 100 mg de caféine ce qui doit être le dosage des gels classiques des marques autour. Ouais. OK. D'accord. Donc toutes les 2 heur t'invites à prendre un gel. Exactement. Wouh! C'est énorme. Tu vois ça ça c'est marrant parce que tout à l'heure tu me parlais des électroïes. On va reparler après. Tu me parles du marketing autour. Ça je le conçois bien parce que ça sort de nulle part et tout le monde en fait. Morten à l'époque où ils ont sorti leur gel et qui sont devenus un peu la référence aussi grâce à un supermarketing, ils avaient leur stratégie marathon sur leur site. Je sais pas si tu as déjà vu. Et il préconisait deux trois allez deux ou trois selon le niveau. Gel caféine. Ouais. Je me disais mais ça sort d'où ces recommandations? Et en fait non, tu ça fait du sens. Ouais, exactement. OK.

Punaise, ben je vais gagner pas mal de temps. 4 % 4 % 4 % sur 2h, c'est 8 minutes. Après, faut qu'on réponde bien à la caféine mais Oui, puis c'est 4 % 4 % sur métabolique. Est-ce que ça va se transférer en 4 % de vitesse? On parle de temps 4 %. Ah pardon. OK, donc c'est OK. Ah c'est c'est un vrai c'est banger. Ah bah ouais, c'est 3 ans de 3 ans d'entraînement gagné là. Niveau de chacun mais OK. Ben écoute, j'ai ma course j'ai ma course samedi. J'ai mes mon sponsor Meltonic a sorti des gel café il y a quelques temps. D'accord. Je les ai testé, je les trouve sympa et je vais pouvoir les mettre en place. Ça va être incroyable. OK. Bon ben super. Là, on a la on a la recette parfaite pour maîtriser nos sorties et nos courses. J'ai fini ma course. Ça y est, grâce à la caféine, j'ai gagné ma course. Maintenant, alors bon, sur une course, les gens sont peut-être pas plus à même de se dire "Faut que je fasse ça, ça et ça pour bien récupérer parce que ça y est, c'est fini." Mais c'est plus le discours sur les sorties longues quand tu dois toujours enchaîner tes entraînements. Ouais, c'est surtout là.

Ouais, j'ai fait ma grosse sortie, on va dire, je suis à S-4 de mon UTMB, donc j'ai d'autres sorties qui vont arriver. Je suis dans la charge. Weekend choc peut-être même, c'est encore plus parlant. J'ai fait mon samedi, demain j'ai encore une grosse session. Je viens de poser euh je viens de m'asseoir, je suis chez moi, j'ai fini ma sortie, j'ai accès à tout. Je fais quoi? Comment? Dans quel ordre? Est-ce que c'est est-ce que c'est y a un ordre? Est-ce qu'il y a des fenêtres métaboliques dont on parlait? On en parle peut-être un peu moins. Qu'est-ce que je fais là? Là, je vais te régaler. Je vais donner un protocole complet. Ah, parfait. Excellent. Tu finis tu finis ta sortie. Au bout de 10 15 minutes après ta sortie, tu vas venir prendre donc des glucides sous la forme maltoextrine euh avec donc avec de l'eau sous la forme d'un shaker finalement. Maltodextrine de préférence. Maltodextrine juste maltodextrine de préférence puisque la maltodextrine c'est juste du glucose. On n pas la forme fructose qui est un autre type de glucide. OK? Donc on a juste le glucose et le fait de prendre juste du glucose permet d'avoir une rapidité de restockage plus rapide puisque là oui, on a une fenêtre métabolique au niveau des glucides, pas au niveau des protéines mais au niveau des glucides, on a la fenêtre métabolique sur l'heure finalement après l'effort puisqueen fait nos niveaux d'insuline sont encore hauts et comme l'insuline permet au aux glucoses d'entrer à l'intérieur de nos cellules musculaires, ça permet un restockage qui est très rapide. OK?

Première chose, du sucre très vite. Du sucre rapide. Ouais. Sur cette heure là. Euh la bouteille de Coca bof. Encore ça va. C'est encore c'est c'est pas c'est pas un non sens. Non non c'est pas un non sens. C'est pas un non sens à la rigueur à ce moment-là quoi. Oui exactement. OK. Première chose du sucre en bonne quantité. Voilà. Enfin sucre et donc hydratation au passage. Et hydratation. Donc 40 g de maltode d'extrine dans 400 ml d'eau à ce moment-là. OK. Donc 15 minutes avant. Les boissons de récupe font le boulot. Boisson de récupe. Elle arrive 35 minutes même si elle a du sucre. même si elle a du sucre parce que il y a un apport il y a un apport en protéines et donc ça va ça va ralentir ça va agir de manière différente. Donc après 35 minutes soit une boisson de récupe ou alors on la fait maison avec directement de la way de la way zolate ou native avec encore une fois de la maltoxine. OK. Donc euh 30 g euh de Way plus euh ici euh 30 g de maltode d'extrine, les deux ensemble, potentiellement avec une pincée de sel en plus et encore 400 ml d'eau dans cet ordre-là. Exactement. OK. Pour vraiment optimiser au maximum nos apports ici. Donc en fait à la voiture foutit deux shakers. Exactement.

D'accord. Après s'il y a pas la possibilité, on en on rassemble tout dans un. Ouais. Voilà. Petite bouteille petite bouteille de Coca et puis ton shaker de boisson d'effort avec tes protes à une demi-heure. Déjà c'est pas mal. Voilà. Voilà. Déjà déjà ça va être intéressant. OK. Ensuite, au bout de 1h 1h30, tout dépend donc quand est-ce que situé notre prochain gros repas. s'il est s'il est immédiatement derrière. Donc on va prendre le repas ici. Mais imaginons le repas est dans dans 3h 4h. On va venir prendre une collation 1h30 donc après notre sortie avec encore une fois donc un peu d'apports en protéines mais surtout des apports en glucides. Donc potentiellement ça peut être ça peut être des flocons d'avoine, ça peut être de la compote euh par exemple avec du fromage blanc pour la part en protéines et et un peu de miel pour ajouter encore plus de de glucide. Et là un peu de plaisir. Voilà, un peu de plaisir et du fructose aussi qui va être présent. OK. Incroyable. Tu me parles de protéines et du coup j'ai une question qui me vient. Est-ce que ça fait du sens de prendre des protéines pendant l'effort? Alors non pas que tu les assimileras et que tu auras le temps de les synthé enfin de les de d'en faire quelque chose pendant ton effort, mais déjà pour anticiper cette récupération poste effort, c'est utile ça parce qu'il y a plein de produits de barre d'effort protéiné. Ouais, il y a plein de produits de barre d'effort protéiné.

Déjà par rapport aux barres d'effort protéinés, il faut faire très attention. Généralement, elles sont riches en fibres et les protéines ralentissent la vidange gastrique. Donc faire très attention déjà sur sur cet aspect-l. Donc encore une fois, tester à l'entraînement. Après sur la pea en protéine en en lui-même sur sur la course, ça serait potentiellement des effets positifs au niveau des BCA. Et euh j'avais j'avais cette idée que j'avais appris dans mes cours, mais encore potentiellement au niveau des études, c'est pas toujours fiable. Euh cet apport en BCA pourrait avoir un effet positif notamment sur un la perception de la la fatigue nerveuse qui est réduite liée au combo entre les BC triptop et sur la diminution des douleurs musculaires potentiellement comme la caféine finalement euh un peu mais c'est pas prouvé au niveau de s Non. Je vois bien que tu l' évoques avec un peu de retenu potentiellement. Donc c'est pas quelque chose qui pour l'instant tant qu'on a pas avancé plus dans les dans les data scientifiques que tu vas forcément préconiser. Ouais.

Surtout en fait c'est surtout au niveau ressenti. Même sur un même sur un ultra trail très long qui va durer 2 3 jours. Ah là ça va être complètement différent. Là oui, il faut des apports en protéines. Ouais. Et puis même presque des repas mais à la rigueur c'est tout autre chose. Exactement. Non. Alors un disons un UTMB pour ceux qui vont le faire en 45 he les apports protéines, il va falloir des apports en protéine. OK. Mais cel mais ceux qui vont le faire en moins de 30h? En moins de 30h, on va moins de 30h, on va inclure également des quelques apports en protéines. OK quand même. Ouais d'accord. D'accord. D'accord. Ouais. OK. Ouais. Ça fait un peu sens. Venir les cibler toutes les 3 4 heures. Mais pas aussi prépondérant dans l'apport comme les piliers que tu me citais. Ce serait pas le 5è pilier. Exactement. parce qu'en fait ça fait intervenir derrière des au niveau de notre organisme des voies métaboliques qui sont différentes et qui peuvent entrer en compétition euh ici. Donc la voix MPK, la VOOR exactement. OK. Et qui sont plus lentes à se mettre en place qui sont en fait qui sont antagonistes carrément antagonistes. Ils sont Ouais, elles sont opposés toutes les deux. C'est à fu d'un temps et c'était surtout dans les salles de sport qu'on entendait ça. Alors, je pense que toi et moi on n pas beaucoup passé de temps dans les salles de muscu mais un petit peu un petit peu ça pu la course à pied a mis anéanti tout tout le travail. Euh l'idée c'est qu'avant on disait au gomusc Ouais euh prends vite tes protéines, prends ton shaker de prot parce que tu as une fenêtre métabolique d'une heure et en gros si tu es pas rentré dedans la fenêtre elle est

Refermée et ta séance tu l'assimiles pas, tu vas pas prendre ta masse. Bullshit. Ouais, c'était mais c'est un bullshit qui a toujours été un bullshit et finalement une croyance qui a perduré dans le temps comme étire-toi, c'est bon pour récupérer ou finalement c'était une vérité scientifique qui a été démentie par d'autres recherches? euh vérité scientifique, pas forcément euh surtout une idée reçue mais qui a été démentie par les par les études scientifiques. En fait, cette fenêtre anabolique euh puisque l'anabolisme c'est la création euh ce qu'on appelle la création euh bah n'existe pas réellement sur une période d'une heure. En fait, elle va être légèrement supérieure mais sur une période de 24 à 48 he OK. Oui. Donc donc forcément qu'on va avoir des apports en protéin sur les 24 48 he prochain. Oui. Et puis finalement même les enfin les heures qui précèdent ton entraînement également. Oui. Mais là ce sera ça sera différent. différent. OK. OK. Entendu. OK. Donc on n'est pas pressé sur les protes, on est surtout pressé sur les sucres, l'hydratation et tous les minéraux. Attention, on n'est pas pressé sur les protes, ce qui veut pas dire que faut pas en prendre. Non, mais c'est je veux dire, il y a pas cette fenêtre d'une heur qui suit. Mince, j'ai loupé mon heur, ma séance, elle est elle est inutile. OK, c'est top. Ex. Je rebondis alors sur les sur les électrolytes.

Euh aujourd'hui, toutes les marques ont sorti leur Ça ressemble un peu à des tubes de vitamines. Ouais. Parfum, mangue, fraises et coco, quoi. Ah ouais. Et et c'est l'argument leur argument "Regarde, tu as plus besoin de ta boisson d'effort parce que tu as juste à mettre ta petite machine dans ta gourde avec l'eau de la fontaine et paf! Magique! En plus, c'est bon. C'est assez bon, c'est vrai. Oui. Euh, qu'est-ce que tu en penses? Marketing? Aucune utilité ou une utilité malgré tout, mais pas autant qu'il le prétendent. C'est quoi? Tu me parlais de sodium, il y a du sodium dedans? Ouais, il y a du sodium en quantité raisonnable. En fait, ils vont intégrer euh du sodium euh et d'autres minéraux donc comme du potassium, du magnésium, du calcium euh 2 an utile. Sauf que lorsqu'on regarde les études scientifiques au niveau des pertes, même sur un ultra, euh je pense notamment au magnésium où on en parle au niveau des crampes, en fait euh les pertes sont trop faibles par rapport à vraiment un besoin accru d'en apporter au travers de bah d'électrolytes. OK. Donc finalement euh votre pastile d'électrolyte que vous allez payer cher, vous mettez une une pincée de sel. Même effet même effet, juste il y aura pas le petit goût de de fraise, de mangue, de passion. Ouais.

OK. D'accord. D'accord. Ouais. Donc euh dans quelques années, on sera passer à autre chose probablement. Je en tout cas je l'espère pour euh budget. Ouais, d'accord. C'est finalement rien ne remplacera la boisson d'effort en poudre que tu mets. Exactement. Ouais. Après, c'est potentiellement parfois sur des questions de logistique où bah quand on va faire une sortie longue et imaginons demain on va faire une sortie longue de 6 7h euh forcément on va devoir se ravitailler au niveau de fontaine. On va peut-être pas avoir notre notre paquet de de boisson de l'effort des sachets individuels. Il y a des sachets individuels qui qui existent mais si on n pas le sachet individuel là à la rigueur mettre la pastile d'électrolyte ça peut avoir du sens si on n pas le paquet de sel avec nous. À des fois à défaut d'avoir autre chose. Exactement. Ouais. D'accord. Bon, c'est pas un excellent argument non plus. C'est pas Voilà, on est d'accord. OK. Super intéressant. Euh aujourd'hui, on a 10000 manières d'apporter de l'énergie quand on court. On a les boissons d'effort, les gels, les barres, les compotes, les purées, on va dire c'est les grandes familles. Exactement. Ouais. On m'a toujours dit que plus le produit était liquide, moins ça demandait d'efforts au système digestif pour le traiter. À l'inverse, plus il était solide. Oui. Et en gros, plus il était complexe, plus c'était d'efforts et plus tu as d'efforts à mettre, bah naturellement, plus tu risques d'avoir des troubles.

Exactement. Ça veut dire que si on a une vision un peu simpliste de la chose, on pourrait se dire que 100 % d'un ultra pourrait se faire à la boisson d'effort. 100 % d'un ultra pourrait se faire à la boisson d'effort. Je pourrais tenir 24 heures d'effort à la boisson d'effort. 24 heures de un UTMB à la boisson d'effort sans manger. Bien sûr, bien sûr. Il y a des il y a des parmi les meilleurs ultra trailers qui font ça sans jamais manger. Il me Oui. OK. Il me semble déjà avoir entendu Mathieu Blanchard le dire. Bah Mathieu Blanchard, il a il a il suit beaucoup de choses et donc il a beaucoup de changements dans ses pratiques. Donc peut-être qu'un moment il l'a fait. Ouais. Il a il a dû faire ça à un moment donné et ça marche. Enfin ça peut marcher en tout cas sur le papier. Tu as tout ce qu'il faut dedans. Ça peut marcher. Exactement. Après derrière c'est en terme en terme d'apport en glucide potentiellement ça va être plus réduit. D'accord. Ah oui tu auras du mal à être à 90 g de glucide en bois son effort ou faudrait les surdoser mais c'est pas comme ça que ça fonctionne. Exactement. faudra les doser de manière plus importante. En fonction de la tolérance digestive, faudra voir comment on réagit. Mais c'est possible. C'est c'est possible. Donc de la même manière, tu pourrais faire 100 % avec des gels. De la même manière, on peut faire 100 % avec des gel. On pourrait faire 100 % avec tout tant que le produit concerné respecte les cas de piliers. Exactement.

D'accord. OK. Euh qu'est-ce qu'on fait de la sensation de s'atié? C'est pas quelque chose qu'on considère en course? Peu importe. Généralement, si on a faim, c'est que on s'alimente pas assez. D'accord. OK. Et généralement quand on s'alimente bien, on la fin elle est elle est pas trop là. C'est pas un critère. OK. C'est super intéressant. D'accord. Donc la réalité c'est que une fois que tu as trouvé ton produit, tu as pas forcément besoin de le diversifier. Moi, j'ai j'ai toujours eu cette tendance à dire aux athlètes, plus on fait des courses longues, plus on a un risque d'écœurement, de fatigue mentale et digestif et que peut-être aller diversifier un peu les apports va limiter cette fatigue qui va s'accumuler. Ça c'est euh c'est quelque chose qui peut être bien à mettre en place notamment sur sur du long, voir du très long euh notamment sur sous la forme de cycle de 3 4 he puisqu'on peut avoir euh bah au niveau au niveau digestif une forme de une forme de de dégoût au sucre et le fait de varier à la fois les textures, le fait de varier les goûts permet de retarder en fait cette phase de saturation. OK. Notamment au niveau des produits glucidiques. Donc ça peut quand même être un un facteur de pour mieux supporter ton Exactement.

Ouais. D'accord. OK, c'est top. Qu'est-ce que tu penses? Une tendance aussi qui a existeré, qui existe un peu moins. Je Tu connais Oli, la marque Ouais, j'en ai entendu parler. Qui vendait 100 % des produits étaient à base de lipide. Hm. Euh, je crois que d'ailleurs ils ont fermé donc ça répond à mon avis beaucoup à ma question. Euh, qu'est-ce que tu penses de cette mode théorie de considérer que le sucre un poison? Hm. Voilà. Et donc il faut l'éviter, c'est pas bon pour ton corps. Et apprendre à traiter tes lipides et donc donner des apports en lipides te suffira avoir une énergie constante. En fait, c'est c'est vrai réellement c'est leur argument de dire que le sucre ça crée des haut et donc des down d'énergie qui fait que c'est pas compatible avec la performance alors que le gras c'est des apports lents, progressifs avec moins de variation et que si on arrive pas à le gérer, c'est juste une histoire d'entraînement et que par la pratique, on peut le faire et on peut faire des réelles performances sportives avec du gras. Alors ce qui ce qu'il peuvent dire au niveau des variations ici ça peut être vrai au niveau du quotidien. Par contre lorsqu'on est sur un effort on a une production hormonale donc je l'ai dit tout à l'heure d'insuline qui qui régule bien les apports en glucides et qui ne provoquent pas ces problèmes là.

Donc donc finalement ce qu'ils ont donc l'hypoglycémie réactive à l'effort finalement c'est théorique plus que pratique. Exactement. D'accord. Donc donc c'est c'est surtout ça et en fait c'est la même chose que si Kipog faisait un marathon euh sans sans prendre de produits glucidiques. Alors il ferait toujours un marathon en moins de 3h. Il ferait 2h10 quoi. Euh voilà mais il serait pas à chercher la première place à aller tenter le le moins de 2h être autour de 2h de 2h. Donc pour toi c'est évident que même si on peut faire des choses correctes même on peut les faire àin. Je veux dire si on pousse le raisonnement. Bien sûr. Euh performance et régime d'effort sans glucid, c'est pas compatible. Pas compatible. OK. Et donc c'est Et donc c'est pour toi juste l'apport en gras pendant les courses peut être un complément. C'est une utilité sur du très très long. Sur du ultra et ultra plus. OK. Parce que forcément tu tu mets quoi? Ultra ultra plus c'est quoi pour toi en durée d'effort? Ultra ultra plus. Ouais, c'est on est on est au-delà de 24h, 30h, 40h. Ouais. Quand tu commences à taper la deuxème nuit. Exactement. D'accord.

En pourquoi on va les intégrer? Parce que les gras vont être le macronutriment qui apporte le plus de kilcaloriques. Et à ce moment-là, forcément sur des sur des temps qui sont aussi importants que ça, notre intensité est relativement beaucoup plus faible. Donc, on sollicite davantage euh les les lipides et les et les glucides, mais surtout on garde quand même des dépenses qui sont hyper importante et on a besoin de venir compenser ce déficit énergétique et donc les lipides peuvent apporter un apport énergétique qui est très important. Donc, c'est à ce moment-là que va pouvoir potentiellement les inclure. Je comprends. OK. D'accord. Donc ça veut dire que sur toi par exemple, un format de 8 9h prendre du gras? Non, jamais, jamais. Jamais. OK. Super intéressant. Mais tu vois, moi je l'ai toujours un peu fait type des puré cacahuètes cajou, une une gorgée toutes les deux heures, ce genre de chos. Pas vraiment d'intérêt. Pas d'intérêt? En tout cas, non, pas d'intérêt. Ouais. OK. Sur la performance, peut-être que sur le confort, le plaisir de l'athlète. OK.

Mais mais si on est dans un objectif de performance, pas d'intérêt. Ça ralentit la vidange gastrique, ça peut augmenter le problème, le risque de problèmes digestifs, pas d'intérêt. OK. Et et donc si on est sur des formats donc disons 40h là ça commence à présenter de l'intérêt mais c'est un intérêt de le faire dès le départ ou au contraire quand la course commence à être installée depuis plusieurs heures dès le départ dès le départ puisque si on le met en place plus tard dans ce cas-là on aura déjà créé un déficit qui sera ultra important donc l'idée c'est dès le départ de réduire ce déficit puisque forcément ce déficit va s'agrandir au fur et à mesure du temps. On pourra pas le combler. On pourra jamais le combler. Ouais. Donc c'est éviter de trop le le laisser creuser. OK. OK. Donc même chose pour les tous les produits gras finalement pas une grande utilité. Moi je moi je trouvais le enfin pour moi le gras était souvent assimilé au sel et donc je me disais que j'avais mes apports sodium mais finalement les apports sodium je peux les avoir ailleurs. Exactement dans mes électrolytes. Non non je suis pas attentif. OK super intéressant mais tu vois je vais devoir changer ma manière de faire. Alors tant pis je m'adapterai je vendrai mes purées de cacahuète. Je te les vends. Pas intéressé. Pas intéressé non? Pas intéressé. OK. Top.

Euh, on a fait donc l'avant, on a fait le pendant, on a fait l'après. Déjà avec ça, on a 90 % d'un bon comportement Ouais. alimentaire. Euh il y a des des athlètes avec des espèces de de fonctionnement qui leur sont très propres et qui sont pourtant des athlètes très performants. Euh je peux parler par exemple d'Antoine Guillon qui faisait 100 % de Antoine Guillon je peux pas dire b je crois que c'est lui 100 % de ses courses en mangeant que des bananes. OK. Qu'est-ce que tu penses de ça? Sucre potassium en la p la p en sucre donc en glucide il est léger quand même. Il faut beaucoup de banane là. Il faut beaucoup de bananes, hein. Une banane, ça va ça va apporter euh à 16 g de glucide. Euh, il en faut 5 par heure, quoi. L'apport en fibre associé au nombre de bananes risque d'entraîner beaucoup plus de de soucis digestifs. Donc, en fait, ces gens-là qui surperformment avec ce genre de régime marginal, c'est le biais du survivant. C'est juste que c'est des gens hors norme en fait. Ils vont en fait ils vont surperformer par rapport à l'utilisation de leur ce qu'on appelle substraterg substrat énergétique. Ils vont davantage beaucoup plus utiliser donc les lipides pour un certain niveau d'intensité par rapport à d'autres personnes qui vont utiliser beaucoup plus les glucides.

Donc c'est surtout ça. Ouais, je comprends. Au j'ai une autre question qui me vient. au quotidien, il y a beaucoup de coureurs qui ont cette croyance de penser qu'il faut perdre un petit peu de poids avant les événements sportifs pour être plus affuté aussi potentiellement peut-être la projection du de l'athlète qu'on voit souvent fin voir maigre. Hm. Tu parlais d'équipe chogé et donc parmi métisme si c'est ce qui symbolise la performance mais je dois tendre vers ça. Et donc ils vont un peu réduire leur portion, réduire le sucre, réduire bah réduire les calories finalement au quotidien. Bien sûr. Est-ce que tu penses que quand on a un grand volume horaire, il est nécessaire de faire des privations et d'aller tendre vers un poids plus bas ou que le poids de toute façon se régulera n'importe comment, peu importe notre pratique alimentaire, même si on mange beaucoup. Moi j'ai toujours pensé ça, que je m'entraîne beaucoup, je peux charger autant que je veux. La qualité à la rigueur, je vais essayer d'y prêter attention mais je suis beaucoup dans la quantité et des vraies grandes quantités. Mais de toute façon, si je cours 15 20h, mon poids de forme, il va se il va se déterminer naturellement.

Déjà, bah tu l'as dit, le poids il est important, c'est un facteur de performance notamment en montée euh et ça ça travaille au niveau métabolique. Donc forcément, c'est un facteur qui est important. Maintenant, attention, réduction du poids veut dire déficit énergétique potentiellement peut également réduire donc la récupération et donc réduire la les bienfaits de l'affutage avant la performance. Ça diminue derrière tes niveaux d'énergie. Ça peut également être à double tranchant. Donc faut faire très attention au niveau du déficit énergétique. Donc juste avant une compétition sur sur les sur le dernier mois, les les tr qu dernières semaines, y a c'est pour moi c'est incohérent de mettre en place une perte de poids à ce moment-là. Tu que la balance bénéfice risque, elle est pas avantageuse Elle est pas du tout avantageuse parce que j'entends souvent ça sur la dernière période d'affutage, le discours que tu me donnais charge plus plus tu passes de 8 à 10 12 g de glucide par kilo euh et les athlètes eux ils courent presque plus si c'est un affutage pour un ultra. Donc on est vraiment dans une périodeù on en fait très peu. Ils en ont fait beaucoup, ils en font beaucoup moins. Ils mangent beaucoup plus et ils se disent "Putain, j'ai la sensation de je suis un bibom quoi. Je fais que manger et je suis lourd et je me sens gros. Je me sens gros. Bien sûr, dismorphophobie de l'athlète, mais malgré tout, ils ont le sentiment de dire je suis vraiment en train de faire quelque chose qui m'est bénéfique là, je vais pas arriver avec 3 kg de trop le jour de la course.

Qu'est-ce que tu leur réponds déjà? Faut ils vont prendre réellement du poids. Bah ss arrêtent, c'est en fait en fonction de de leur volume d'entraînement, hein, il faut également réétudier bah leurs dépenses par rapport à leur port. s'ils conservent les mêmes apports par rapport à ce qu'ils avaient avant sur du 17 he d'entraînement et que maintenant ils ont plus que 89, c'est clair que potentiellement ils peuvent être en surplus. Donc déjà c'est revenir revoir ça. OK. Mais généralement on n'est pas on n'est pas non plus en surplus ici. Et et après forcément faut savoir que sur la la surcharge en glucide qu'on met en place sur les 3 jours 3 4 jours avant la course là on prend du poids et c'est et c'est OK. Et c'est OK. C'est on peut prendre entre 2 à 3 kg de prise de poids juste sur cette période par le stockage des glucides, par le stockage hydrique associé ici. Et c'est normal. Oui, c'est pas une vraie prise de poids réellement. Non, c'est du poids sur la balance mais qui va qui va qui va nous a être bénéfique derrière sur la course. Oui, j'entends ça. OK.

Donc c'est pas la course au kilos en moins surtout pas. C'est la course à l'énergie en plus. Ouais. OK. Toi qui as vu passer beaucoup d'athlètes, est-ce que tu as trouvé des comportements que tu retrouvais beaucoup? Est-ce que tu as des anecdotes, des faits marquant où tu te dis ça c'est une posture, une pratique qu'on voit souvent et qui est vraiment contreproductive? Tu as des choses qui te viennent en tête? Ah c'est euh bah c'est euh c'est surtout les apports alimentaires qui sont insuffisants. Ah c'est ce que tu retrouves le plus c'est ben j'ai dit 90 95 % sont en déficit calorique donc et on retrouve mais par choix ou par juste négligence ou c'est des gens qui se disent oh attends faut que je fasse gaffe à ce que je mange mon objectif arrive. C'est quoi la Il peut y avoir par choix et euh en pensant également que c'est bon pour eux dans le sens où ils ont l'impression de manger des grandes quantités mais en fait c'est ces grandes quantités selon eux ne sont pas suffisantes. H donc ça c'est ça une chose et également certains par choix en se disant il faut que je perde du poids mais ils sont déjà en déficit de manière chronique par des apports qui sont insuffisants par leur par rapport à leurs besoins.

Se disant qu'il faut que je perde de poids donc ce qu'on lit sur les sites les sites internet donc faut être en déficit calorique. Donc dans ce cas-là, ils vont réduire encore les leurs apport et ça va augmenter en fait c'est un cercle qui est vicieux. encore plus de fatigue, encore plus de fringal, encore plus d'envie de sucre, encore plus d'insomnie et cetera qui qui s'engendre encore plus de difficultés au niveau de la récupération et c'est surtout un problème qui est récurrent et le fait de réaugmenter donc les apports leur mettent euh au niveau de leurs besoins de 3 semaines, euh on les revoit derrière en consultation "Wh, j'ai retrouvé de l'énergie, c'est incroyable en fait. Ça doit être assez contreintuitif au début. Oui, c'est contreintuitif mais à mon avis, il faut les amener dans ton process. Ça doit pas toujours être simple. Ça ça c'est vraiment c'est exactement la même chose que l'athlète qui s'entraîne beaucoup en courant trop vite ses endurances fondamentales, en respectant pas ses allures, en disant plus c'est mieux alors que plus c'est trop en fait. Et puis à la fin bah il se dit merde je progresse pas bien. Et puis il se fait battre par ses potes qui sont pourtant derrière lui à l'entraînement. Qu'est-ce qu'il se dit? S'il est tout seul, il va se dire "Bah je dois en faire encore plus. Donc il retourne d'en faire plus.

Les endurances fondamentales deviennent des tempos. C'est ça. Euh les VMA deviennent des séances à 120 % de VMA où il finit en croix allongé par terre jusqu'au jour où où il se blesse, où il arrête, où il comprend. Donc en fait, on est exactement dans le même phénomène et d'ailleurs les deux se regroupent parce que ex tes athlètes, les athlètes que tu me décris, je les vois plus ou moins. J'essaie de les guider côté nutrition, mais tu vois, échanger avec toi, ça me fait comprendre que la nutrition, c'est quand même ultra complexe. Hm hm. et et ces athlètes, les athlètes qui ont le défaut que tu me cites ont le défaut que je viens de citer moi et se bless je sais pas quelle est la proportion de gens qui se blessent dû à souvent on parle du manque de sommeil mais moi en fait moi je parle plutôt du manque d'hygiène de vie et donc l'alimentation la déminéralisation osseuse par exemple chez les gens qui sont dû à un manque de vitamine D aussi qui beaucoup carencé des manque tout simplement les Redes syndrome qu'on retrouve de manière plus précondente chez les femmes sont aussi dû à ça. H euh on va rebondir là-dessus. Quelle est pour toi l'importance chez les athlètes d'ultraendurance qui s'entraînent ou du moins les athlètes même de route qui s'entraînent beaucoup d'aller faire des prises de sang? Quelle récurrence tu recommandes? Qu'est-ce que tu recommandes d'aller observer? Qu'est-ce qu'on regarde? Bah déjà je l'ai on a toujours un bilan sang garin avant le début du suivi. Donc pour toi un par an, c'est c'est ce qu'il faut. Un minimum par an. L'idée, ça serait

Potentiellement d'en faire deux. Ça serait bien pour des sportifs euh bah comme nous qui sont récréatifs euh ici mais qui ont envie de faire bien les choses et de avec une envie de de progression et de performance à nos niveaux. Et pour les pour les sportifs qui sont professionnels, là on peut aller chercher même du 3 4 bilan sanguin où on va venir bah chercher des biomarqueurs qui vont être spécifiques aux sportifs d'endurance. dans un premier temps déjà tout ce qui va être lié aux santé avec un bilan glucidique, bilan au niveau donc donc glucidique c'est la glycémie, bilan donc au niveau donc lipidique avec tout ce qui va être lié au cholestérol, LDL. Exactement. Euh également derrière euh on va regarder au niveau donc hormonal, au niveau donc euh de des hormones thyroïdiennes, à savoir donc euh notamment la T4, T3, la la T3 libre, T3 reverse. Regardez donc euh ici, on va regarder également euh au niveau donc euh de la testostérone, au niveau du cortisol, comment c'est la vitamine D forcément beaucoup de sportifs sont déficitaires. Magnésium, on regarde pas le fer. Le fer, exactement. bilan au niveau du fer très important le magnésus non non puisque les réserves sont au niveau musculaire et donc au niveau sanguin c'est ça représente très qu'il y a pas de carence c'est juste qu'on pourra pas la quantifer exactement au niveau diffère hyper important à la fois la à la fois

La féritine à la fois l'hémoglobine on regarde l'hématocrites zing on va regarder aussi même si ça prend plus de temps à recevoir les résultats au niveau du zing on peut regarder au niveau inf inflammatoire ce que ce que ça donne également s'il y a s'il a un terrain présent euh ici. OK. Comment tu tu vois euh soyons plus pratique. Euh donc les athlètes vont regarder ça, ils vont se dire "Put, il faut que je à tout prix que je le fasse." C'est probablement pas ton médecin qui va t'envoyer avec une liste comme ça. À moins que tu es un top médecin. Les médecins, ils soignent des pathologies, ils soignent pas, enfin ils cherchent pas à prévenir de la performance. C'est peut-être pas leur rôle et et c'est peut-être pas au système de santé de prendre ça prendre ça en charge. Quoique c'est peut-être prévenir derrière. Donc bon, ça sera une discussion. Mais comment toi tu fais pour pour avoir cette cette prise de sang? Forcément faut sans ordonnance donc sans ordonnance euh c'est possible mais euh mais tu vas payer possible tu vas payer mais en fait c'est quoi c'est tu prends rendez-vous avec un labo et tu leur demandes de quantifier ça ça ça ça ça ça exactement. OK ce que je recommande dans un premier temp c'est d'aller voir le médecin pour qu'il puisse faire le maximum euh des biomarqueurs indit après une prise de sang hors hors hors soin conventionné c'est quoi 20 € quelque chose comme ça?

Ah tout dépend ce que tu es fait à tester. Ah OK. Peut-être le zing c'est ça être plus cher. Euh non, zinc ne va pas être le plus cher, mais tu vas avoir par exemple la testostérone, on va être en fonction des labos, on va être autour de 26 €. Euh les tout ce qui va être au niveau proinflammatoire, on peut être autour de de 36. Ça peut ça peut vite chiffre il font payer par marqueur comme ça. Exactement. Ah, je pensais que c'était le geste de la prise de sang qui était coûteux et qu'après c'était Non, non. D'accord. Donc, ouais, ça peut être coûteux. J'ai un sportif, il m'a dit "Ça m'a coûté 200 € pour la liste complète." Pour une partie de la liste. Pour une partie de la liste, ouais. OK. pour moi. Donc c'est quand même assez cher. Oui. Donc si ton médecin peut t'en quantifier déjà une partie et que toi tu complètes, vaut mieux. Ouais. Ouais. D'accord. OK. OK. Une fois que tu as tes résultats, donc je pense que chez un sportif qui s'entraîne beaucoup, on peut pas ne pas avoir de carence si on n pas de complément. Ah, notamment la vitamine D, ça c'est sûr. Vitamine D, j'aurais même tendance à parler du fer. Le fer, si le fer, on peut on peut avoir des bons taux de fer sans supplémentation. OK et je ne recommande surtout pas la supplémentation en fer, sauf si la prise d'assente sauf s'il y a un réel un réel une réelle carence. Ouais, d'accord. OK.

Parce que sinon derrière au niveau toxicité, c'est pas les produits les supplémentations en fer sont pas quand on parle de supplément, on est OK qu'on parle pas de médicaments. On parle pas là, on parle de on parle de complément, ça peut être à base de spiruline ou autre chose. Exactement. On parle pas de tard différent. Non non, bien sûr. OK. OK. On est d'accord. Euh ça veut dire que probablement 90 % des gens qui nous écoutent qui s'entraînent beaucoup ont des carences quelque part. Peuvent avoir des déficit plus ou moins. Voilà. Ouais. Euh toi tu prends des compléments bien sûr sans rentrer dans tes résultats de prise de sang. Oui je prends des compléments. Tu en prends à l'année? À l'année? Ouais. OK. À l'année pour à la fois l'aspect santé à la fois pour l'aspect concentration au niveau de ma pratique professionnelle de diéticien du sport également au niveau performance. Donc les des compléments sont pris à l'année notamment avec multivitamines, les oméga-3, la vitamine D euh qui sont vraiment les trois bases essentielles selon moi. Euh derrière je vais venir rajouter potentiellement de la glutamine, de la glycine euh et euh et suivant donc ce que ce que je vais travailler, différentes problématiques, euh je peux rajouter euh différentes choses en plus, notamment de la choganda au niveau du stress, potentiellement de la curcumine au niveau articulaire, encore ça dépend au niveau des études scientifiques, c'est encore assez flou.

Collagène. Euh collagène, non, je le prends pas. Je prends la glycine du coup qui collagène qui a un précurseur. OK. Euh du du de ce collagène mais qui est plus propre. Ouais. Euh ici et qui a également un rôle sur sur le sommeil. Mélatonine également que je viens je viens prendre. Mélatonine pour favoriser un bon sommeil. OK. Ah oui, donc tu en as vraiment une vraie quantité. Et encore, ouais, je t'ai pas je t'ai pas tout dit mais mais je prends pas toujours tout au quotidien. Voilà, c'était ma question, c'est que tu as des phases, tu as tu as tu as quelques marqueurs que tu vas prendre par cure. Ouais. De x semaines, tous les x temps. Ouais. Et tu en as que tu prends en quotidien toute l'année. Exactement. Ouais. OK. Euh ça ça me fait rebandir, tu vois, par exemple, à l'instant, tu parlais du fer, moi je prends du fer. Enfin, non, je prends de la fitine en complément alimentaire tous les jours. De la fitine, c'est une erreur. C'est le terme peut-être. La féritine et la molécule de stockage du fer. D'accord. Donc, c'est peut-être pas le terme du bislycinade de fer. Merci. Voilà. OK. Tous les jours. Tous les jours euh parce que j'ai des j'ai plus d'unité de mesure en tête. Je crois que chez les sportifs d'endurance à part en dessous des 40 mg enfin de en dessous de 35. En dessous de 35, on commence à être limite. J'étais à peine à 20. OK. Voilà. Là oui. Voilà. Donc et pour la simple et bonne raison, enfin une des raisons à ça, c'est que j'ai je suis végétarien, je mange pas de viande depuis 6 ou 7 ans. OK. Je mange pas de poisson. Euh j'ai une alimentation saine mais j'ai pas des apports. Je cible pas

Ma manière de manger sur OK, comment je fais pour avoir mon fer? OK, je fais j'ai pas d'attention particulière sur me mettre des lentilles et tous ces produits qui seraient plus riches et puis j'ai des bah des dépenses qui sont quand même importantes. Donc j'aurais peut-être même du mal si je le souhaitais avoir uniquement tout dans mon alimentation. Je sais pas, ce serait une discussion. Donc j'en prends tous les jours. OK, c'est pas une erreur. Faut regarder ton bilan sangin. Toujours compliqué. Euh alors mon bilan sanguin était très mauvais au départ. OK. Donc ça ça m'a poussé à le faire. Quand je refais mes bilances sanguins, je suis toujours surpris de me dire est-ce que le taux actuel est un taux mon taux ou est-ce que c'est le taux du fait que je continue à prendre tous les jours? Et donc finalement c'est un faux taux. Et ton taux il est comment? Il est h just juste. Il est mieux. Il est mieux. Il a doublé. OK, mais je suis souvent entre 30 et 40. Voilà. OK. Donc euh donc je pense que si j'arrêtais demain de le faire, je retomberai assez vite. Voilà. Oui. Si tu reprends l'alimentation que tu avais avant. Exactement. Voilà. Si tu la réorganises pas et la restructure pas mieux, c'est sûr. Compliqué. Ouais.

Ouais. Voilà. En sachant que je me prends pas que ça. J'ai aussi des vitamines. J'ai du zinc parce que ma prise de sang était mauvaise dessus. J'ai du magnésium. J'ai de la B12. Hm hm. en tant que bon végétarien, il y a des choses que tu pourrais rajouter. J'en ai d'autres. J'en ai d'autres mais je la créatine la Ouais. la bétalanine. Après voilà, c'est toujours c'est toujours compliqué parce que tu reçois un jour tes analyses, tu as pas tout dessus, tu as une partie et après c'est toi et toi-même face à ça. C'est un peu comme une automédication. Ouais. Et les compléments, même si ça a pas un effet de médicament, c'est pas des choses avec lesquelles on peut jouer. Non. Voilà. Euh donc je me suis pas non plus lancé sur des choses trop complexes et j'ai fait le plus simple. H mais tu as raison, je pourrais sans doute adapter et faire mieux. Bon je je pense que c'est déjà une démarche que beaucoup de gens doivent faire. Compliqué aussi d'avoir cette réponse. Il faudrait aujourd'hui des sites, des applications où tu peux rentrer ta tes résultats et ça te sort un chat pt. Il le fait bien? Il le fait correctement.

Correctement. Ouais. OK. Ex sans faire un prompt trop complexe. Sans faire un promptte trop complexe, tu arrives à avoir des résultats ici tu as GPT qui sont qui sont correctes he qui sont correct. OK. Ouais ouais. Je me suis voilà, j'ai toujours un peu perplexe de laisser une gérer ma santé bien sûr, même si finalement c'est probablement ce qui a plus donné en data. OK. Le le mieux c'est d'aller voir un professionnel de santé qui a qui va bien comprendre et qui va pouvoir bien te guider. C'est ça. Mais c'est compliqué. Mais si euh si tu as pas cette capacité, bah vaut mieux euh potentiellement te faire guider par un chat pété que toi tout seul et être complètement à naviguer à flou. Voilà. Donc en fait, j'ai juste fait les marqueurs qui me paraissaient les plus euh plus simples à mettre en place. Euh et j'ai senti d'ailleurs des gros résultats. Ça va changer beaucoup de choses. C'est un ça c'est un vrai sujet. Et je pense qu'en France, on est assez assez peu à l'aise avec le fait de prendre des compléments. Les gens ont tendance à penser que c'est un peu ou comme des médicaments, donc que tu devrais pas prendre des médicaments tous les jours ou que c'est presque une forme de dopage. C'est pas Ouais. Ouais. C'est curieux ça.

On parlait des régimes alimentaires à l'instant. Alors, je je connais ton point de vue là-dessus parce que je sais que tu en avais fait un poste euh entre les régimes végétariens, végan et le omnivore. Omnivore. Ouais. Je sais que tu avais que ce que tu avais dit c'est que pour toi aucun des régimes n'est plus à même à la performance, prédispose plus à la performance ou à l'inverse handicap dans ta performance plus qu'un autre. Ouais. C'est un point de vue ou c'est une data scientifique ou finalement c'est un retour d'expérience, qu'est-ce que data scientifique? D'accord. Au niveau des études, en fait, chacun va avoir des avantages, des inconvénients sur lesquels on peut venir travailler sur les inconvénients. OK. Donc finalement, il n'y a pas un qui euh qui va être meilleur que l'autre si on travaille sur les inconvénients de de notre région. Moi, je suis omnivore. Ouais. OK. OK. Donc euh toi, par exemple, tu connais Scott Jurek? Non. Scott Jur, c'est un ultra trailer américain qui a fait des choses incroyables et il était végan mais même végan, militant, tu vois, très très marqué. Et après il a basculé à végan uniquement des aliments crus. OK hein.

Tu vois ça commence à être OK. Là tu commences à réduire réduire réduire. Et il a écrit un bouquin un BN to run où il explique tout ça et il est revenu. Il il est revenu à cette idée parce qu'en fait il a senti que son corps allait allait plus tenir. Forcément. Ouais forcément parce que cru il au niveau par exemple des légumineuses il y a pas de cuisson donc il y a pas de perte d'antinutriment. Donc forcément, il y a une réduction de l'absorption du fer, du magnésium, du du zinc, du calcium. Donc ça ça c'est pas c'est pas étonnant. Et puis il a il a le fait de pas cuire certains aliments, il en a exclu encore d'autres qu'il a réduit réduit réduit jusqu'à un moment, il mangeait des pommes et des carottes quoi. Enf j'exagère mais il courait quand même 300 km semaine et puis a commencé à se blesser, avoir des fractures de fatigue, à avoir des problèmes un peu plus marqués, hormonau et compagnie, des troubles du sommeil, de l'attention et un Red finalement. Ouais, exactement. Ouais. Et donc il en est revenu. Et donc malgré tout certains régimes extrêmes sont contre performance. Oui. Mais pas végan d'après toi. Si euh il est bien structuré. S'il est bien Ouais, d'accord. Généralement pour qu'il soit bien structuré, faut se faire accompagner médicalement. Euh oui, par un un végétarien un petit peu moins. Un végétarien un petit peu moins parce qu'on a les apports les produits laitiers surtout les œufs qui qui sont une source nutritionnelle très intéressante. OK. Mais végan. Ouais.

Ouais. OK. OK, excellent. Bon ben en tout cas en l'espace d'une heure tu nous as donné un maximum de données. C'est presque plus de valeur que dans une consultation personnelle je pense. Oui. On n pas loin. On n'est pas loin. Même s'il y a beaucoup de valeurs dans les dans les consultations. J'imagine. Bah c'est surtout que chacun va piocher à droite à gauche mais il est toujours difficile de faire preuve d'objectivité sur nos pratiques bien sûr et aussi de discipline pour les appliquer. Où est-ce qu'on peut te retrouver si on veut te contacter pour que sur mon site internet nutrioccus.com sur mes réseaux notamment sur sur Instagram. OK. Triocus euh et même maintenant sur YouTube également avec des vidéos un peu plus longues qui apportent un peu plus de valeur. Qu'est-ce qu'on va retrouver sur ta chaîne YouTube? Tu vas prendre des concepts et tu vas les expliquer euh ou tu on va te suivre aussi toi dans ta pratique au quotidien? C'est qu'est-ce qu'on va trou L'idée? C'est d'avoir les deux les deux à la fois du contenu vraiment théorique mais également de du contenu pratique où bah moi j'ai comme un objectif d'évoluer de progresser constamment et d'aller chercher en tout cas pour ma part le plus haut niveau de performance que je peux atteindre.

Expqualement que je peux mettre en sachant que tout ce qui est mis en place est basé des études scientifiques et pas seulement de de mon idée comme ça. Ouais. OK. Donc ça va être un mix entre des vidéos très théoriques sur des données précises avec les conseils qui vont avec applicable des vlogs et un espèce de building public. C'est un peu un peu ça un peu ça. OK. De toute façon, je mettrai les liens en commentaire. OK. Euh et puis où est-ce qu'on te retrouve cet été sur quel format de course? laestonica trail dans dans 3 semaines. Euh donc je pense que quand ça sortira, tu seras dessus ou pas loin. Ouais. Juste avant, juste après. Ouais. En tout cas sous sous le soleil euh sous les sous les sur les cailloux. Donc si tu as besoin de conseils, c'est 750 ml l'hydratation par aller chercher même des apports encore un peu plus haut. Un peu plus haut. Bah 900 ml. Ah ouais parce que tu fais partie de ce cupum. Ouais 900 ml 90 g de glucide. Ça être objectif. OK. Top. Bon ben merci beaucoup en tout cas c'était ultra intéressant. Même moi, j'ai appris vachement de choses au plaisir. C'est presque c'est presque un peu perturbant parce que j'ai une course dans 3 jours et je suis en train de réfléchir à ce que je vais faire, ce qui n'est pas forcément bon de changer au dernier moment. Non, potentiellement rester sur ce que tu maîtrises et voir pour adaptation. Ouais, OK, cool. Merci encore et quant à nous, on se retrouve d'ici quelques semaines pour un nouvel épisode. Prenez soin de vous, entraînez-vous bien, mangez bien, buvez bien et soyez en forme. Ciao!